今天，林钧没有选择再继续下午训练，而是又改回了上午，有了第一次训练的教训，训练完之后精神会有一段时间疲惫期，但是刚好是人流量最大的时候，结果导致他精神状态不佳影响了正常发挥。

所以九点半的时候，他把手机支架放好，选了个合适的角度对准自己的位置，拿出了自己今天的训练计划：

20.

9月3日，周六

热身组：

髋关节环绕：20×3

站姿左侧抬腿：20×2

站姿右侧抬腿：20×2

侧卧左侧后踢腿：20×2

侧卧右侧后踢腿：20×2

靠墙静蹲：30s×2

箱式深蹲：15×2

平板支撑：30s×2

开合跳：30s×2

训练组：

股四头肌：

深蹲：（8—10）×3 60kg 90s

腿举：（6—8）×3 90kg 90s

坐姿腿屈伸：（10—12）×3 55kg 90s

臀部肌群与腘绳肌群：

杠铃臀冲：（10—12）×3 50kg 90s

俯卧腿弯举：（10—12）×3 35kg 90s

小腿肌群：

站姿提踵：（12—15）×3 100kg 60s

坐姿提踵：（12—15）×3 80kg 60s

腹部肌群：

侧卧卷腹抬腿：（12—15）×4 左右交替

拉伸组：略

总组数：25组

这次的训练计划相比于上个月的下半身训练来说，强度和训练量都稍微增加了一点。这也符合训练的渐进式超负荷选择，林钧只是改变了其中的一点点变量就能达到很好的效果。

而且林钧最近也迷上了练小腿的感觉，小腿上的大肌肉主要就是小腿三头肌，其实小腿三头肌只是一个总称。就像是腘绳肌群一样，分为股二头肌和半腱半膜肌，小腿三头肌也是分为比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是深层肌肉，腓肠肌是浅层。两者的功能有些区别，比目鱼肌只能负责足趾屈，而腓肠肌的功能除了足趾屈之外还有膝关节屈的功能。

同样是练小腿的动作，站姿提踵侧重于腓肠肌，而坐姿提踵更侧重于比目鱼肌。之所以有这样的区别，是因为做站姿提踵时，腓肠肌和比目鱼肌的肌肉长度都是正常的情况，既没有被拉长也没有被缩短。做的过程中只有足趾屈，而且腓肠肌的力量要比比目鱼肌更大，所以是以腓肠肌发力为主的。

而坐姿提踵因为是坐着，腓肠肌的长度被缩短，但是比目鱼肌却没有，此时腓肠肌会因为主动不足而收缩能力变弱。所以此时发力就以比目鱼肌为主，所以一般来说坐姿提踵的重量要比站姿提踵的重量要轻。

因为今天要录视频，所以林钧做动作的时候也是格外认真，夜晚回到宿舍后也是迫不及待就打开看了。但是看到自己的视频后林钧顿时变得脸色僵硬，之前还没感觉到，他自以为自己动作做的挺好的，但是这么一看，自己全程动作僵硬不说，而且好多动作的离心收缩并没有做完全，只是依靠重力和惯性。

把视频里几个自己感觉做的不好的动作细节记了下来，又把视频剪辑好，配上文字之后，林钧终于长吁了一口气。今天的任务总算是搞定了，找到了优我视频，把今天的训练内容上传到了个人页面，时间已经十点四十了。

刚刚好还有些时间洗漱，突然手机震动了起来，林钧看到上面显示的来电人信息也怔了一下，正是林钧的高中班主任郭克礼。

“郭老师找我做什么？”林钧带着疑问接通了手机电话：“喂，老师，这么晚了找我是有什么急事么？”